Dreefloop, Deurne, 25 mei 2017
(3de plaats 15 km M50)
Door de jaren heen zijn mij als hardloper enige hardnekkige fouten en misvattingen in de hardloopcultuur opgevallen. Ik geloof dat deze oorzaak zijn van blessures en uitval door overbelasting, maar ook van het feit dat velen hun potentieel niet verwezenlijken qua wedstrijdprestaties. Ik zal dit hieronder trachten uit te leggen.
Bij wegwedstrijden ligt er mijns inziens teveel nadruk op de langere afstanden en worden de kortere afstanden ten onrechte gezien als iets voor beginners of trimmers. Soms kun je zelfs alleen prijzen winnen op de langste afstand van een evenement. Om mee te tellen moet je minstens een halve marathon lopen, lijkt het wel. Men denkt dat louter het uitlopen van zo'n afstand, hoe langzaam ook, een prestatie is. Hardlopen wordt benaderd als een soort rustige wandeling of fietstocht. Vaak starten de afstanden tegelijk, wat nadelig is voor deelnemers aan de kortste afstand. Je ziet dan niet wie de tegenstanders zijn, want iemand die vóór je loopt doet misschien wel aan een andere afstand mee. En bij de start verlies je tijd door de drukte, en juist op korte afstanden kun je die niet meer goedmaken. Dit zijn allemaal perverse prikkels die lopers bijna dwingen om langere afstanden te lopen dan goed voor hen is.
Maar hardlopen is geen wandelen of fietsen. Het is ten eerste belastender, zodat die lange afstanden bij sommigen blessures veroorzaken of ertoe leiden dat ze stoppen met hardlopen. Ten tweede is hardlopen, in tegenstelling tot fietsen en wandelen, een beweging die een fijne coördinatie van zenuwen en spieren behelst die jaren kost om te ontwikkelen. Bijna iedereen kan fietsen en wandelen zonder speciale oefening, maar slechts weinigen hebben een goede en efficiënte hardloopstijl. De meeste lopers weten niet eens dat de hardloopbeweging geleerd moet worden. Het lopen van lange afstanden helpt daarbij niet, maar bederft vaak de coördinatie en leidt tot een zware, trage manier van lopen. Het wordt een soort wandelen met een zweeffase. Men ervaart zo nooit wat het is om echt hard te lopen; men denkt dat men niet het talent heeft sneller te gaan, maar beseft niet dat men de juiste hardloopbeweging niet geleerd heeft en eigenlijk veel harder kan. Ik geloof dat het voor de ontwikkeling van loopstijl en snelheid goed is zich eerst te richten op de kortst beschikbare afstanden; bij wegwedstrijden en veldlopen zit dat meestal tussen de twee en vijf kilometer. Pas als het niet meer lukt daarop nog sneller te worden probeert men een iets langere afstand. Ik denk dat de loopeconomie zo beter ontwikkeld wordt dan door met weinig ervaring afstanden als vijftien kilometer of meer te willen lopen. Ook de tien kilometer vind ik te lang als eerste wedstrijdafstand. En natuurlijk zouden de afstanden apart moeten starten; vooral bij de kortste afstanden is dat beter voor het wedstrijdverloop.
Wat oefenaanpak betreft ligt het accent teveel op uithoudingslopen. Men denkt dat hardlopen zoiets als wielrennen is, en dat het er alleen om gaat veel kilometers te maken om het aerobe systeem, het hart, de zuurstofopname, te ontwikkelen. Maar dat is slechts een deel van de hardloopprestatie, en is bovendien slechts beperkt verbeterbaar, en het leeuwendeel van die aerobe verbetering wordt al na enige maanden bereikt. Het wordt niet begrepen dat de loopefficiëntie minstens zo belangrijk is voor de prestatie, en dat die veel meer tijd en gerichte oefening nodig heeft om zijn piek te bereiken. Het wordt niet ingezien dat hardlopen een motorische vaardigheid is die met oefenen ontwikkeld moet worden, zoals tennis, gitaarspelen, of speerwerpen. Men is gefixeerd op hartslag, omslagpunt, en intensiteitszones, maar ziet over het hoofd dat men ondertussen loopt als een molenpaard en zo meer snelheid verliest dan men ooit met cardiovasculaire oefening zou kunnen winnen. Uithoudingslopen leiden bij de meesten niet tot een efficiënte stijl, want vermoeidheid verstoort de coördinatie zodat men een verkeerde beweging aanleert. Korte rustige intervaltraining met lang herstel is het beste, want dan heeft het bewegingsapparaat bij iedere herhaling zijn volledige veerkracht en reactiviteit terug. Het samenspel van zenuwen, spieren, en pezen ontwikkelt zich dan spelenderwijs, zodat men een veerkrachtige loopstijl krijgt die als het ware gratis energie levert. Dit geeft een flinke verbetering van de prestatie, ook als de aerobe capaciteit al op zijn top zit of door ouderdom aan het afnemen is. Het ontwikkelen van een economische loopstijl die snelheid mogelijk maakt moet de eerste prioriteit zijn bij beginnende hardlopers. Pas als dat in orde is mag begonnen worden met oefening van het uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen ontwikkelt men bij voorkeur door middel van wedstrijden en langere intervaltraining; liever niet met uithoudingslopen.
Intervaltraining wordt volgens mij te weinig en niet op de juiste manier gedaan: De intensiteit is te hoog, de inspanningen te lang, het herstel te kort en passief, het aantal herhalingen te hoog, en tot overmaat van ramp doet men het nog op asfalt ook. Ook teveel variatie in afstanden, zoals bij "piramidelopen", is niet bevorderlijk. Het beste werken vrij rustige inspanningen over 100 tot 400 meter met lang actief herstel tussendoor en een matig aantal herhalingen, met maar één afstand per oefenzitting. Een enigszins golvend bospad is ideaal; dat stimuleert om tot een zekere snelheid en pasfrequentie te komen en geeft minder risico op overbelastingsblessures.
Een bron van problemen is het toewerken naar een wedstrijd; men probeert door opbouw tot een goede prestatie te komen. Vooral bij afstanden als de halve marathon en verder betekent dit een maandenlang opbouwend schema. Bijna onvermijdelijk leidt dat tot overbelasting, blessures, en/of tegenvallende prestaties. Hardlopen is een van die zaken waarbij meer en harder oefenen vaak tot slechtere resultaten leidt! Dat is logisch: als je systematisch meer gaat doen dan je gewoon bent kom je gegarandeerd je grenzen tegen. Veiliger is het om de omvang en intensiteit die je lichaam aankan te handhaven zonder speciale toevoegingen of opbouw. Een paar dagen rust voor de wedstrijd is de enige aanpassing die nodig is. Wedstrijdvorm ontstaat dan door regelmatig aan wedstrijden mee te doen. Deze benadering geeft minder kans op overbelasting en zou wel eens tot snellere tijden kunnen leiden bovendien. Routine en consistentie zijn beter dan opbouw.
Een klassieke fout is om na een succesvolle wedstrijd of persoonlijk record meer of zwaarder te gaan oefenen, denkend dat men een hoger niveau bereikt heeft en nu meer aankan. Dit leidt vaak tot blessures. Een goede prestatie betekent niet dat men meer aankan. Een goede prestatie betekent dat de oefening die men daarvóór deed goed was. Die moet men dus blijven doen, en niet veranderen! Het opvoeren van de oefening moet men pas overwegen als langdurig geen vooruitgang meer geboekt wordt. Niet na een persoonlijk record dus, maar na het langdurig uitblijven daarvan.
Typische beginnersfouten bij het inlopen zijn het met koude spieren op volle snelheid aanlopen en dan na amper een kilometer stoppen om op een winderige plaats oefeningen te gaan staan doen, zodat de half-koude spieren nog verder afkoelen. Sommigen gaan bij het inlopen harder dan in het hoofddeel van de oefenzitting! Ik vind het beter om afwisselend te wandelen en rustig hard te lopen tot men echt warm is, en dat duurt toch wel rond de twee kilometer. Als men oefeningen doet kan dat beter op een beschutte plaats uit de wind gebeuren. En ook bij oefeningen geldt dat variatie dodelijk is; geen mens kan een steeds veranderend programma onthouden, en wat niet onthouden wordt, wordt niet gedaan. Oefeningen zijn slechts effectief als ze regelmatig en op een tijdbesparende manier gedaan worden. Dat lukt alleen met een vaste reeks oefeningen die steeds in dezelfde volgorde gedaan wordt, zoveel mogelijk in één vloeiende beweging. Dan onthoudt men ze vanzelf en kan men ze zonder nadenken op ieder gewenst moment met minimaal tijdverlies doen.
Andere fouten zijn het systematisch vergroten van de oefenomvang en voortdurend veranderen van het oefenprogramma omwille van "variatie". Het idee is dat het lichaam went aan een bepaald programma, en dat de oefenprikkel daarom steeds moet veranderen of toenemen om uitdagend te blijven en het lichaam tot aanpassing te dwingen. Dit is een misvatting. Door teveel variatie krijgt de oefening niet de kans goed te werken, en door systematisch opvoeren ontstaat overbelasting. Een gegeven oefenprogramma, zoals bijvoorbeeld 15 × 200 meter, gaat pas werken als het vaak terugkomt, elke week of twee keer per week. Komt het slechts eens in de paar maanden aan bod door alle "variatie", dan is het niet effectief, dan leert men het nooit goed uitvoeren. Juist door steeds hetzelfde programma uit te voeren, maandenlang, ontstaat routine en wordt het juiste loopritme ingeslepen. Dan worden de coördinatie en de reactieve (reflexmatige) kracht groter en de loopbeweging efficiënter. Men wordt zo vanzelf sneller, en pas na maanden, als de spontane vooruitgang stopt, wordt de oefening iets opgevoerd. Dat nieuwe niveau wordt dan ook weer enige maanden aangehouden.
Snelheid bij hardlopen ontstaat vooral door het vaak herhalen van een vrij lichte oefening, en niet door steeds wisselende zware inspanningen. Het is als in het verhaal van de Chinese jongen die kung fu ging leren in de Shaolin-tempel; hij dacht dat hij spectaculaire vechttechnieken zou leren, maar kreeg tot zijn teleurstelling niets te doen dan met een hand water uit een emmer slaan, en als die leeg was de emmer weer te vullen, steeds opnieuw, de hele dag lang, elke dag, een jaar lang. Toen mocht hij eindelijk even terug naar huis. De mensen van zijn dorp vroegen nieuwsgierig wat hij al geleerd had en wilden een demonstratie van zijn kunnen zien. "Maar ik heb helemaal niets geleerd!" riep hij bijna huilend uit, "Ik heb het hele jaar niets gedaan dan water uit een emmer scheppen met mijn hand!" En uit frustratie sloeg hij met zijn vuist op tafel. Als door de bliksem getroffen spleet de massief houten tafel in tweeën, en de dorpelingen die het zagen wisten dat alles waar was wat ze over de Shaolin-monniken gehoord hadden. Zo gaat het ook met hardlopen; door het steeds herhalen van een lichte oefening wordt men ongemerkt heel snel.